Ăn gì để chắc xương, tăng chiều cao

Dinh dưỡng ảnh hưởng lớn tới sự phát triển về thể chất và trí tuệ của trẻ khi trưởng thành. Để phát triển tốt chiều cao và hệ xương có mật độ xương đậm đặc, trẻ cần được cung cấp chế độ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, trong đó có những chất quan trọng là canxi, protein, vitamin D...

Canxi

Canxi yếu tố thiết yếu trong cấu tạo mô xương để hệ xương khỏe mạnh. Tăng lượng canxi trong khẩu phần ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng của xương. Bổ sung canxi ở giai đoạn trẻ nhỏ trước dậy thì (dưới 10 tuổi) có hiệu quả rõ rệt về tăng mức khoáng hóa xương hơn là bổ sung ở giai đoạn dậy thì.

Nhu cầu canxi khác nhau theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý. Nhu cầu này rất lớn ở trẻ nhỏ vì tuổi đang phát triển, đặc biệt hai giai đoạn tăng tốc về chiều cao là dưới 5 tuổi và thời kỳ tiền dậy thì.

Các thực phẩm giàu canxi. Ảnh: C.X.

Một số người sợ béo nên ăn kiêng, ít dùng sữa và các sản phẩm của sữa. Tuy nhiên đây là nguồn cung cấp canxi quan trọng. Thiếu dinh dưỡng sẽ làm giảm lượng estrogen có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt. Estrogen là hormone cực kỳ quan trọng đến phát triển của hệ xương thời kỳ dậy thì của con gái.

Phụ nữ khi có thai, nuôi con nhỏ và người cao tuổi cũng có nhu cầu cao hơn người bình thường. Ước tính, người mẹ nuôi con bú 6 tháng có thể mất 4-6% lượng canxi của xương, vì vậy cần phải bù lượng canxi cho người mẹ bằng chế độ ăn nhiều canxi và các chất dinh dưỡng khác. Ở người cao tuổi, quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương. Lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu canxi trong khẩu phần cũng cao hơn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua... là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất và cơ thể dễ hấp thu.

Vitamin D

Đây là vi chất không thể thiếu cho sự phát triển xương và sức khỏe nói chung ở mọi lứa tuổi. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, phospho, lắng đọng canxi và phospho vào xương.

Đa số thực phẩm đều nghèo vitamin D. Một số thực phẩm chứa vitamin D là dầu cá, trứng, sữa, bơ, gan cá và men bia...

Một nguồn cung cấp vitamin D quan trọng là ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời hàng ngày là cần thiết cho mọi lứa tuổi để tiếp nhận đủ lượng vitamin D. Nếu trẻ không được tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời cần bổ sung khoảng 400 I.U (đơn vị) vitamin D mỗi ngày

Protein

Protein đóng vai trò then chốt trong việc hình thành hệ xương và tích lũy khối lượng xương. Trong giai đoạn tăng trưởng, nếu dinh dưỡng kém thiếu cả protein và năng lượng thì ảnh hưởng nghiêm trọng đến phát triển xương. Khi lượng protein ăn vào không đủ sẽ nguy hại tới sự rắn chắc của xương do cơ thể không sản xuất và kích hoạt đầy đủ nhân tố tăng trưởng IGF1. Nhân tố này là hoạt chất kích thích sự tạo xương. Đồng thời IGF1 còn có chức năng kích thích hấp thu canxi, phospho tại ruột và tăng cường chuyển hóa canxi, vitamin D tại thận.

Các nhà khoa học trên thế giới đã chứng minh mối quan hệ giữa hàm lượng protein ăn vào cơ thể và khối lượng xương ở trẻ. Trong thời kỳ trẻ nhỏ và giai đoạn dậy thì, cơ thể cần có đủ protein để tạo và kích hoạt đầy đủ IGF1 để giúp hệ xương, hệ cơ, hệ thần kinh... phát triển hết tiềm năng di truyền.

Người trưởng thành và người cao tuổi thì không nên sử dụng protein ở mức quá cao. Nếu ăn quá nhiều sẽ làm tăng bài xuất canxi trong nước tiểu.