15 quy tắc đơn giản giúp giảm 4-5 cân một tháng hiệu quả và an toàn

1. Bắt đầu kiểm soát lượng calo nạp vào

Giảm cân đòi hỏi sự kết hợp giữa lối sống và thay đổi chế độ ăn uống, do đó việc đầu tiên bạn cần làm là bắt đầu đếm và theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cho phép thì đã đến lúc hạn chế lại. Calo dư thừa phần lớn nó được chuyển hóa thành chất béo.

Tùy cân nặng mỗi người sẽ có lượng calo tiêu thụ mức khác nhau, bạn có thể áp dụng công thức sau tính mức calo tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân:

Nữ giới: BMR (Basal metabolic rate) = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).

2. Tránh carbohydrate tinh chế

Bạn nên chọn những thực phẩm có nhiều dinh dưỡng hơn những thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế. Các sản phẩm tinh chế đều chứa carbohydrate tinh chế đứng đầu danh sách thực phẩm gây tăng cân. Thay vì bánh mì trắng thì bạn có thể ăn sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo lứt và yến mạch.

3. Tăng cường tập luyện

Tập cardio nhiều hơn sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và giúp giảm cân. Việc bổ sung cardio vào thói quen hàng ngày có thể giúp bạn giảm hiệu quả. Vì vậy, hãy tập cardio để đổ mồ hôi nhiều hơn giúp vóc dáng đẹp hơn.

4. Ăn chậm hơn

Ăn chậm về mặt tâm lý khiến bạn cảm thấy no và ăn ngon miệng. Nó cũng làm tăng một số hormone nhất định trong cơ thể báo hiệu cho não chúng ta về cảm giác no khi đói. Ăn chậm chắc chắn có thể được coi là giảm tiêu hao và hỗ trợ giảm cân.

5. Tránh đồ uống có đường

Nên hạn chế đồ uống có đường chẳng hạn như nước ngọt, nước ép trái cây và đồ uống thể thao. Bạn nên chọn nước lọc thay vì các loại đồ uống có đường khác. Người ta tin rằng uống cà phê đen điều độ cũng giúp cải thiện hiệu quả trao đổi chất của cơ thể.

6. Ăn thực phẩm có chất xơ

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân và tiêu thụ nhiều calo hơn. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giúp làm sạch ruột. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 25-38 gram chất xơ mỗi ngày thông qua rau quả, ngũ cốc, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân nhanh chóng.

7. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là yêu tố rất quan trọng. Nguyên nhân là do cơ thể thiếu ngủ sẽ tiết ra hormone khiến cơ thể cảm thấy đói hơn. Ngủ đủ giấc, khoảng 6-8 tiếng mỗi đêm, sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.

8. Ăn bữa sáng giàu protein

Ăn một bữa sáng giàu protein sẽ khiến bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Lý do là protein giúp giảm mức độ của một số hormone kích thích cơn đói. Bạn có thể bổ sung bột yến mạch, trứng, bơ đậu phộng và sữa chua vào bữa sáng giàu protein.

9. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Bạn có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn vì nó giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sự trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp để hỗ trợ giảm cân. Phương pháp này bao gồm chu kỳ nhịn ăn 16-24 giờ liên tục.

10. Bài tập tạ hoặc tập thể dục bằng thiết bị tập thể dục

Các bài tập thể hình bằng thiết bị tập thể dục là một cách giảm cân hiệu quả thông qua sức đề kháng. Những bài tập này sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp. Điều này sẽ làm tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn

11. Tránh sử dụng gia vị và nước sốt

Một số gia vị và nước sốt, dù chỉ với một lượng nhỏ, cũng có thể chứa nhiều calo và không tốt cho bạn nếu bạn đang ăn kiêng. Giảm lượng gia vị và nước sốt bạn sử dụng hoặc lựa chọn các lựa chọn thay thế ít calo hơn có thể giúp giảm cân.

12. Ăn rau sẽ làm tăng lượng chất xơ

Ăn nhiều rau không chỉ bổ sung chất xơ cho cơ thể mà còn giúp bạn giữ nước. Nó sẽ làm tăng quá trình giảm cân và giảm nguy cơ béo phì vì cuối cùng sẽ dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn.

13. Tránh ngồi một chỗ trong thời gian dài

Tránh lối sống ít vận động, chẳng hạn như ngồi lâu ở bàn làm việc sẽ khiến cơ thể bạn béo lên nhanh chóng. Nó cũng gây căng cơ và các vấn đề về đau nhức cơ thể. Vì vậy, bạn nên vận động cơ thể thường xuyên.

14.Tập thể dục cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Hình thức tập luyện này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn 20-30% so với các hoạt động khác nếu bạn kết hợp HIIT vào thói quen hàng ngày. Bạn có thể kết hợp 30 phút chạy bộ, đạp xe và rèn luyện sức mạnh vào thói quen hàng ngày để thấy được kết quả tốt nhất.

15. Uống nhiều nước để thải độc tố ra khỏi cơ thể

Uống nhiều nước giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân thành công.