Tuần 1: Bắt đầu giữ tư thế tập plank từ 20 giây và tăng lên 60 giây.
Tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.
Tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.
Tuần 1
Bắt đầu những ngày tập đầu tiên của bạn bằng tư thế plank chuẩn nhất: Nằm sấp lên sàn nhà, hai tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ, đầu giữ thẳng nhìn về phía trước, lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng. Hai chân khép duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
|
Đến cuối tuần tập đầu tiên hãy tăng dần thời gian plank của bạn lên đến 30 giây và 60 giây.
Quan trọng: Đừng cố gắng tập quá sức, hãy hạ thấp đầu gối xuống sàn trong vài giây để nghỉ ngơi khi mệt.
Tuần 2
|
Bắt đầu tuần tập thứ hai, hãy chuẩn bị một tấm thảm và thực hiện tư thế plank như bình thường. Tuy nhiên chống hai bàn tay của bạn xuống sàn và nâng người lên. Chú ý để đầu, lưng, chân của bạn phải thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó hạ khuỷu tay phải của bạn xuống sàn nhà, làm tương tự với tay trái của bạn rồi trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chống thẳng từng cánh tay của bạn lên.
Tuần này, tăng dần thời gian plank tiêu chuẩn của bạn từ 60 giây lên 90 giây .
Tuần 3
|
Bài tập này được lấy cảm hứng từ các tư thế yoga; nó giúp củng cố và tăng cường cơ bụng.
Bắt đầu với tư thế plank chuẩn, sau đó đầu cúi xuống sàn, 2 tay nắm, nâng hông của bạn lên phía trần nhà tạo thành hình chữ V rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 15 lần.
Lần này hãy bắt đầu giữ tư thế plank trong 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21.