Không thể phủ nhận rằng dù được huấn luyện chuyên nghiệp và có kế hoạch giảm cân hoàn hảo thì việc ăn kiêng vẫn là việc khó khăn, chưa kể mọi người luôn hy vọng sau khi giảm cân thành công có thể thay đổi vóc dáng vĩnh viễn và không bao giờ bị lên cân lại.
|
Quá béo không chỉ trông bạn trở nên nặng nề mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. (Nguồn: Sohu) |
Theo nghiên cứu của Rudy Mawer - tiến sĩ dinh dưỡng người Mỹ, người mới bắt đầu giảm cân thường mắc phải những sai lầm phổ biến sau đây.
Không chú ý tới lượng calo nạp vào hoặc tiêu hao
Để giảm cân, bạn cần duy trì năng lượng âm, nghĩa là năng lượng tiêu hao cần nhiều hơn số năng lượng nạp vào. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện cơ bắp, bạn cần ăn uống sao cho năng lượng cân bằng (năng lượng nạp vào bằng năng lượng tiêu hao) hoặc năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao một chút.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được nguyên lý này. Họ không nhận thức được sự cần thiết hoặc đơn giản là không biết bản thân đang cần áp dụng nguyên tắc nạp ít năng lượng hơn hay nhiều năng lượng hơn.
Tiến sĩ Rudy Mawer khuyên, trước tiên hãy tìm lượng calo bạn có thể tiêu thụ, sau đó điều chỉnh lượng calo cần tiêu hao dựa trên con số này, đảm bảo năng lượng tiêu hao nhiều hơn mức nạp vào, như thế mới có thể giảm cân.
Không chú ý sử dụng những thực phẩm có thể khiến bạn cảm thấy no
Một lý do khác khiến giảm cân thất bại là bạn không tiêu thụ thực phẩm làm bản thân no lâu. Việc ăn kiêng đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì, đặc biệt nếu bạn không quen với việc ăn kiêng thì gần như không thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào khi đói.
Để giải quyết thành công cơn đói dữ dội, tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn kiêng. Bạn nên chọn những thực phẩm có lượng calo tương đối thấp nhưng giúp no lâu hơn.
Nếu bạn đang muốn hạn chế lượng calo nạp vào, hãy tập trung vào các loại thực phẩm như protein và rau củ nhiều xơ. Cả protein và rau củ nhiều chất xơ đều có calo thấp.
Ngoài ra, do hai loại thực phẩm này được tiêu hóa chậm hơn nên có thể làm giảm cơn đói và kéo dài cảm giác no. Về cơ bản, bạn không chỉ nhận được chất dinh dưỡng chất lượng mà quá trình tiêu hóa còn chậm lại nên bạn không dễ cảm thấy đói. Rudy Mawer khuyến nghị rằng, khi ăn kiêng, ít nhất 80% khẩu phần ăn của bạn nên là protein và rau xanh.
Ăn kiêng quá khắt khe
Hạn chế đồ ăn là đặc điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng. Đại đa số những người ăn kiêng sẽ gặp phải một số khó khăn nhất định khi giảm cân, đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu ăn kiêng, hạn chế đồ ăn quá khắt khe là một thử thách vô cùng lớn.
Rudy Mawe cho rằng, không nên hạn chế hoàn toàn những thực phẩm bạn yêu thích. Bạn hãy kết hợp chúng vào chế độ ăn uống điều độ thay vì nói lời tạm biệt với chúng.
Bạn có thể tìm những món ít calo và kết hợp đan xen các loại thực phẩm này vào bữa ăn của bạn. Đây cũng là cách giảm cân bền vững mà vẫn được thưởng thức những món ăn mình yêu thích.
Giảm đột ngột lượng calo nạp vào
Lượng calo cần giảm nên được giảm từ từ, có thể bắt đầu bằng việc giảm 20% lượng calo nạp vào thay vì giảm lượng calo nạp vào cơ thể ở mức quá thấp. Nếu bạn từng ăn trung bình 2.000 calo mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng cách chuyển sang tiêu thụ 1.600 calo mỗi ngày.
Sau 2-3 tuần cân nhắc giảm thêm 10-20%. Giảm lượng calo theo trình tự là cách giảm cân lành mạnh và bền vững.
Sao chép kế hoạch ăn kiêng của người nổi tiếng
Những người nổi tiếng thường chia sẻ các phương pháp giảm cân với người hâm mộ trên mạng xã hội. Rất nhiều người đã áp dụng hoàn toàn theo chế độ ăn kiêng của những người nổi tiếng này.
Nhưng mỗi người có một thể trạng khác nhau, áp dụng hoàn toàn phương pháp giảm cân của người nổi tiếng không phải sẽ có hữu ích cho bạn. Thay vì sao chép kế hoạch giảm cân của một ai đó, bạn hãy tìm cho mình một phương pháp phù hợp với bản thân của mình, đồng thời xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và thực hiện từng bước một.
lập kế hoạch cho bản thân dựa trên nhu cầu cá nhân sẽ tốt hơn nhiều so với việc sao chép một người nào đó.