Thật khó để cưỡng lại vị ngọt ngào thú vị của đường. Việc tránh xa những thứ ngọt ngào trong thế giới hiện đại tập trung vào đường của chúng ta dường như là một kỳ công đầy thách thức, cho dù đó là xi-rô vàng trên những chiếc bánh bột nhão của bạn, thanh sô cô la có đường hay nước ngọt có ga. Khi bạn đang theo chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ giảm lượng carb nạp vào cơ thể xuống dưới khoảng 50 gam mỗi ngày. Điều này bao gồm sức hấp dẫn của đường ở mọi dạng, từ xi-rô có đường và carbs đã qua chế biến tinh chế đến đường bổ sung.
Mẹo hàng đầu để giảm cơn thèm đường khi ăn keto
Nhiều người nhận được kết quả tuyệt vời khi áp dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Chế độ ăn ketogen đã được chứng minh là cải thiện việc giảm cân, tiểu đường, tiền tiểu đường, lượng đường trong máu và mức insulin. Ăn nhiều đường vào một ngày ăn gian có thể cản trở sự tiến bộ của bạn và đẩy bạn ra khỏi trạng thái trao đổi chất có lợi của ketosis. Dưới đây là một số mẹo hàng đầu giúp bạn loại bỏ cơn thèm đường và duy trì chế độ ăn keto.
Bài tập
Tập thể dục ngăn chặn sự thèm ăn của bạn bằng cách tăng hormone no và giảm hormone đói. Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng và khả năng tự chủ của bạn, do đó bạn sẽ ít có khả năng rơi khỏi chế độ keto và ăn những chiếc bánh nướng nhỏ có đường. Tập thể dục thường xuyên cũng điều chỉnh tăng GLUT-4 - một phân tử vận chuyển glucose (đường) vào cơ bắp của bạn. Điều chỉnh lại phân tử này giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường vì nó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu cao hơn.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Giấc ngủ kém có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Cải thiện giấc ngủ của bạn cũng có thể làm dịu đi những lời cằn nhằn dai dẳng đó để có được một món quà ngọt ngào. Cố gắng tạo bầu không khí thư giãn cho giấc ngủ bằng một căn phòng tối và yên tĩnh ở nhiệt độ tối ưu.
Giảm căng thẳng
Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và dẫn đến tăng đường huyết do căng thẳng (lượng đường trong máu cao). Tất nhiên, không thể tránh mọi căng thẳng mọi lúc, nhưng có nhiều cách để bạn có thể giảm mức độ căng thẳng tổng thể của mình, chẳng hạn như tập thể dục và ngủ ngon hơn.
Bổ sung thêm chất xơ
Nghiên cứu cho thấy chất xơ làm chậm quá trình tăng đột biến lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu của bạn thường xuyên tăng lên và giảm xuống, bạn sẽ dễ có cảm giác thèm đường hơn. Tiêu thụ chất xơ là một cách khác để giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn thứ gì đó có đường. Hầu hết các chuyên gia và người ủng hộ keto đều khuyến khích chế độ ăn ketogenic được xây dựng tốt với nhiều chất xơ từ các nguồn low-carb, bao gồm:
- Bông cải xanh
- Bok choy
- Súp lơ
- Bắp cải
- Bơ
- Bắp cải Brucxen
- Quả mọng
- Hạt giống
Thêm nhiều chất béo
Giống như chất xơ, chất béo cũng làm chậm quá trình tăng đột biến lượng đường trong máu và làm giảm hoạt động của hormone insulin đối với lượng đường trong máu của bạn. Ăn một bữa ăn ketogenic với chất béo, protein và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chọn chất béo lành mạnh từ các nguồn ketogenic, chẳng hạn như:
- Trái bơ
- Dừa và nước cốt dừa và dầu dừa
- Ô liu và dầu ô liu
- Các loại hạt và hạt giống
- Thịt và hải sản
- Trứng
Hãy cho thêm thời gian
Khi bạn đột nhiên thèm ăn một chiếc bánh rán hoặc bánh nướng nhỏ, hãy dành thời gian và cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng cách suy nghĩ hoặc làm những việc khác. Có lẽ đây là thời điểm thích hợp để tập thể dục, gọi điện cho bạn bè hoặc nhâm nhi một chút trà để thay đổi suy nghĩ của bạn. Hãy thử đồ uống ngọt được keto chấp thuận như sô cô la nóng ít carb dễ chịu với các thành phần đơn giản như kem sữa đặc, kem dừa và bột ca cao không đường. Bạn có thể thêm chất làm ngọt được keto phê duyệt như stevia hoặc quả la hán để có thêm vị ngọt. Đôi khi, một loại nước ngâm quả mọng đơn giản cũng đủ ngọt.
Thay vì ăn ngấu nghiến những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, hãy tập chăm sóc bản thân và thư giãn trong bồn tắm bong bóng hoặc tắm muối.
Thực hiện thay thế keto
Bạn có thể tìm hoặc thực hiện các sản phẩm thay thế keto cho các món ăn thoải mái chứa nhiều carb yêu thích của mình cũng như đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng có đường. Ngày nay, rất nhiều lựa chọn thân thiện với chế độ ăn keto có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và thậm chí một số nhà hàng. Bạn cũng có thể tìm thấy vô số công thức nấu ăn keto ngon miệng trong sách và trên mạng.
Một số công thức nấu ăn, chẳng hạn như bom béo, thường dễ thực hiện hơn và chứa nhiều chất béo thơm ngon, tốt cho sức khỏe, tạo cảm giác no. Thích làm bánh nướng nhỏ keto, bánh kếp, bánh quy và sô cô la bằng bột mì thân thiện với keto, chẳng hạn như bột hạnh nhân hoặc bột dừa, cùng với các chất làm ngọt được keto phê duyệt không làm tăng lượng đường trong máu của bạn, như stevia, quả la hán và erythritol.
Tránh ghé thăm một số tiệm bánh hoặc những nơi mà bạn biết rằng sự thôi thúc sẽ quá mạnh mẽ. Lên kế hoạch trước và chuẩn bị một số món ăn có vị ngọt trong tủ lạnh hoặc tủ đông để bạn có thứ gì đó mang đi khi cơn thèm ăn dâng lên. Việc chuẩn bị bữa ăn và lên kế hoạch trước cho bữa ăn có nghĩa là bạn sẽ không đói và tranh giành đường và carbs. Bạn cũng nên đưa gia đình mình cùng tham gia và tránh mua những thực phẩm có đường dễ chịu để không có chúng trong nhà.
Tại sao cơn thèm đường lại khó đánh bại?
Cơn thèm đường rất khó vượt qua vì nhiều lý do. Ví dụ, đường kích hoạt giải phóng chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong não gọi là dopamine. Theo thời gian, bạn cần ăn ngày càng nhiều đường để nhận được 'phần thưởng dopamine' tương tự.
Càng ăn nhiều đường, bạn càng nuôi dưỡng nhiều vi khuẩn ưa đường trong hệ vi sinh vật đường ruột. Theo thời gian, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn thay đổi và vi khuẩn ưa đường tiếp tục thúc đẩy những cảm giác thèm ăn này. May mắn thay, có nhiều cách để hạn chế lượng đường này và tiếp tục thu được những lợi ích từ chế độ ăn ketogenic.
