Theo các chuyên gia, ngoài việc phục hồi trong quá trình tập luyện, bạn có thể tránh được chấn thương và đạt được kết quả tốt hơn khi có đủ nhiên liệu cho cơ thể. Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn sẽ giải phóng glycogen, một loại glucose được lưu trữ trong cơ bắp.
(Ảnh: Happy Life Sharer)
Để phục hồi, cơ thể bạn cần carbohydrate để bổ sung lượng glycogen dự trữ sau khi tập luyện cường độ cao. Khi đang hồi phục sau khi tập thể dục, các enzyme giúp phục hồi cơ bắp hoạt động mạnh nhất. Một số thực phẩm như sữa chua và quả mọng giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp, là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein sau khi tập luyện, có thể tiêu thụ một cốc sữa chua Hy Lạp có 17 gam protein hoặc một nắm bơ chín có chứa một lượng lớn protein. Ngoài ra, điều quan trọng là phải uống hai cốc nước trong bữa ăn, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi. Bạn cũng có thể làm sinh tố với sữa ít béo và bột protein.
Dựa trên mục tiêu của bạn, bữa ăn sau tập luyện nên chứa từ 40 đến 60 gam protein. Bạn cũng nên ăn một khẩu phần rau và một vài khẩu phần ngũ cốc nếu đang cố gắng giảm cân. Xây dựng cơ bắp có thể yêu cầu ăn nhiều hơn mức khuyến nghị trung bình. Ngoài ra, nếu không muốn ăn nhiều, bạn có thể uống sữa sôcôla. Một ly sữa chứa khoảng 24 gam carbs và 8 gam protein. Nó cũng có chất lỏng và chất điện giải, có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
Carbohydrate hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp và giúp xây dựng lại kho dự trữ glycogen, vì vậy hãy ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh sau khi tập thể dục. Bạn nên bổ sung trái cây và rau quả tươi trong bữa ăn của mình vì chúng có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa tế bào của bạn bị tổn thương do tập thể dục. Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên hạt, là những lựa chọn tốt.
(Ảnh: Happy Life Sharer)
Để hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đa. Chọn thực phẩm có chứa axit béo omega-6, chẳng hạn như các loại hạt và rau. Ngoài việc giúp bạn giảm cân, những thực phẩm này sẽ giúp bạn tránh được những miếng thịt nhiều mỡ, chẳng hạn như thịt gà. Bạn cũng có thể thử bơ hạt không đường. Thêm quả việt quất vào bữa ăn sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện và ngăn ngừa cơ bị viêm. Quả việt quất cũng rất giàu mangan và vitamin C, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
