Sắt là khoáng chất cực kỳ quan trọng, vì cơ thể bạn cần sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu sắt các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Bột yến mạch
Báo VnExpress dẫn nguồn trang Eatingwell cho biết, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, (AHA), bột yến mạch giàu chất xơ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường type 2. 100g bột yến mạch chứa khoảng 2,2 mg sắt.
Khoai lang
Một cốc khoai lang luộc bỏ vỏ có tới 2,4 mg sắt. Chất xơ trong khoai lang hỗ trợ giảm cân, kali tốt cho huyết áp. Khoai lang có thể luộc ăn trực tiếp, nghiền thành bột làm bánh, cháo hoặc món súp.
Khoai lang và rau lá xanh rất giàu sắt.
Đậu lăng
Một nửa chén đậu lăng nấu chín có 3mg sắt, khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày. Protein, chất xơ tạo cảm giác no lâu. Đậu lăng nhiều folate, mangan, phốt pho, kali cung cấp thêm các dưỡng chất sau khi bạn tập thể dục.
Socola đen
Một khẩu phần ăn socola đen có thể cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Socola ngoài là thực phẩm khoái khẩu còn là nguồn cung magie, đồng và chất xơ prebiotic tốt cho sức khỏe.
Một lý do nữa bạn nên ăn socola đen vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ tế bào chống khỏi gốc tự do. Socola đen nên đạt mức trên 60% cacao để mang lại kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, socola còn chứa Flavanols có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung sắt heme (nguồn cung sắt từ động vật) tuyệt vời, giúp bạn giảm cơ thiếu hụt sắt.
Nếu thiếu máu, bạn nên ăn thịt đỏ thường xuyên. Với khẩu phần ăn thịt bò xay, lượng sắt bạn nhận được khoảng 2,7mg sắt (khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày).
Thịt đỏ cũng giàu vitamin B, selen, protein và kẽm. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ, phụ nữ ăn thịt sau khi tập aerobics giúp cơ thể bổ sung sắt còn tốt hơn cả thực phẩm chức năng.
Rau lá xanh giàu sắt
Các loại rau lá xanh như rau muống, mồng tơi, rau cải, rau bina, súp lơ... giàu sắt. Trong 100g rau muống cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Trong khi đó, 100g mồng tơi chứa 1,6mg sắt. 100g rau bina cho bạn 2,7mg sắt.
Một bát súp lơ xanh luộc có thể cung cấp 1mg sắt cho bạn, cùng nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe và các hợp chất ngăn ngừa ung thư.
Kết hợp rau lá xanh cùng chất béo có lợi, chẳng hạn như dầu oliu giúp bạn hấp thu trong rau tốt hơn.
Trái cây giàu sắt
Các loại trái cây như dâu đen (dâu tằm) và oliu chứa hàm lượng sắt cao, nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Vào mùa dâu nở rộ, ngoài ăn dâu đen (dâu tằm), bạn có thể ngâm dâu để làm siro.
Trong 100g oliu có 3,3 mg sắt, tương đương 18% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.
Oliu cũng cung cấp vitamin E, vitamin A, chất béo có lợi cho sức khỏe, chất xơ. Oliu là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dâu tằm là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt. Trong 100g dâu tằm chứa 1,9mg sắt, ngoài ra, dâu tằm rất giàu vitamin C, cung cấp tới 85% nhu cầu hàng ngày của bạn trong 1 lạng dâu.
Nhờ giàu chất chống oxy hóa, hai loại thực phẩm giàu chất sắt này bảo vệ và góp phần giúp cơ thể phòng ngừa ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, mận khô cũng là thực phẩm giàu sắt, ngăn ngừa táo bón. Một cốc nước ép mận khô (237 ml) cung cấp cho bạn 3mg sắt, chiếm 17% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Mận khô cũng rất giàu mangan, vitamin B6, chất xơ, vitamin C và kali.
Trên đây là những loại thực phẩm giàu sắt các chuyên gia khuyên nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
