Mùa đông có rất nhiều loại rau củ có giá trị dinh dưỡng cao vào mùa, tuy nhiên khi chế biến mọi người cần lưu ý để những dưỡng chất ấy được giữ lại nhiều nhất. Có một số loại rau, củ, quả được các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên hấp chứ không nên luộc hay nấu canh vì như vậy giữ lại được nhiều dinh dưỡng hơn.
TS.BS Từ Ngữ (Hội Dinh dưỡng Việt Nam) cho biết, không chỉ một số loại rau củ quả mùa đông, mà về cơ bản tất cả các loại rau hoặc củ quả dùng làm rau vẫn luôn được khuyến cáo ăn ngay sau khi thu hoạch và nên chế biến bằng cách hấp là tốt nhất.
Bác sĩ Từ Ngữ cho biết, các loại rau sau khi thu hoạch để thời gian càng lâu, dù bảo quản theo cách gì thì dinh dưỡng cũng sẽ bị mất. Khi chế biến nếu nấu canh, luộc hay hầm nhừ thì dinh dưỡng sẽ càng mất nhiều hơn, nhất là các chất dinh dưỡng dễ bị hòa tan trong nước như vitamin B3, beta carotene, vitamin B5 cũng như vitamin C có trong rau.
Với bất kể loại rau củ nào, TS Từ Ngữ vẫn khuyên chế biến theo cách hấp hơn là luộc. Ảnh minh họa.
Trong khi đó, việc hấp rau củ sẽ giữ lại được hầu hết các chất dinh dưỡng khi lượng hao hụt không đáng kể. Xào rau cũng giữ lại được lượng dinh dưỡng lớn nhưng ăn nhiều đồ xào, rán thường xuyên lại không được khuyến cáo. Ngoài ra, chế biến theo cách hấp còn giúp rau củ dễ tiêu hóa hơn, đồng thời giữ lại được màu sắc và kết cấu nguyên bản so với các phương pháp chế biến khác.
Dưới đây là một số loại rau củ đang vào mùa, được khuyến cáo không nên luộc mà nên hấp trong bữa ăn hàng ngày để giữ lại nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể:
Với súp lơ, chỉ nên hấp sơ để giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng quý giá. Ảnh minh họa.
Súp lơ
Đây là loại rau phổ biến trong mùa đông, được nhiều người yêu thích và sử dụng thường xuyên. Loại rau này chứa rất nhiều dinh dưỡng, làm được nhiều món ăn khác nhau. Cách chế biến súp lơ tốt nhất là hấp.
Nguyên nhân là súp lơ xanh khi đem luộc trong nước sôi, nhất là khi đun sôi quá lâu, rau chín nhừ sẽ dẫn đến tình trạng vitamin, khoáng chất bị hòa tan vào nước. Không chỉ vây, quá trình nước bốc hơi cũng gây ra tình trạng chất dinh dưỡng mất theo. Do đó, luộc súp lơ xanh để làm rau ăn không phải là giải pháp tối ưu cho loại thực phẩm này.
Thậm chí, khi hấp súp lơ cũng chỉ nên hấp sơ qua, bởi hấp quá kỹ cũng khiến dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình bay hơi. Một lưu ý khác là không nên cắt nhỏ súp lơ trước khi rửa, không nên ăn sống súp lơ vì đặc trưng loại rau này dễ nhiễm ký sinh trùng, nấm…
Đậu Hà Lan nếu luộc kỹ sẽ chỉ còn bã, mất gần như hết dinh dưỡng. Ảnh minh họa.
Các loại rau họ đậu
Các loại rau quả họ đậu như đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu đũa, đậu bắp… đem luộc không chỉ làm giảm lượng lớn chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể mà còn mất đi độ giòn ngọt của thực phẩm. Đặc biệt đậu Hà Lan chứa coumestrol - một chất có khả năng chống lại ung thư, nhưng sẽ bị hao hụt dưới tác động của nhiệt nếu luộc kỹ. Vì thế, thay vì luộc, mọi người nên hấp hoặc xào đậu Hà Lan. Khi xào, các quả đậu sẽ được phủ một lớp dầu hoặc mỡ ở phía ngoài, giúp giảm sự hao hụt dinh dưỡng.
Bắp cải
Đây là loại rau phổ biến nhất trong mùa đông, được rất nhiều gia đình sử dụng. Cách chế biến thường thấy của các gia đình là luộc, xào hoặc nấu canh. Tuy nhiên, theo chuyên gia, việc sơ chế đến chế biến theo các cách trên đều khiến giá trị dinh dưỡng của loại rau này gần như bằng không.
Trước khi rửa bắp cải, nhiều người thường thái thái nhỏ khiến rau mất nhiều dinh dưỡng. Ảnh minh họa.
Bắp cải khi sơ chế thường được cắt hoặc thái rất nhỏ để ăn được mềm và nấu nhanh chín hơn. Tuy nhiên, chính việc làm này sẽ khiến rau bị mất nhiều dinh dưỡng. Khi đã bị cắt nhỏ, cộng với việc chế biến bằng cách luộc hay nấu canh thì dinh dưỡng lại một lần nữa bị hao hụt.
Tốt nhất nên bổ bắp cải thành khúc to, sau đó cho vào hấp chín tới là sử dụng. Hoặc có thể dùng cả lá bắp cải kết hợp với các thực phẩm khác để cuốn sau đó cho lên hấp cũng giúp món ăn ngon mà giữ lại được nhiều dinh dưỡng.
Thực tế, cách giữ lại dinh dưỡng tối ưu khi ăn bắp cải là ăn sống - thường được sử dụng nhiều trong một số món salad ở các nhà hàng. Vì thế nếu biết rõ nguồn thực phẩm an toàn, bạn có thể ăn sống bắp cải.
Cuối cùng, TS Từ Ngữ khuyến cáo, dù hấp là cách tốt nhất nhưng nếu các gia đình vẫn muốn ăn luộc thì nên luộc ít nước, sau đó dùng hết nước luộc các loại rau củ để tránh lãng phí dưỡng chất.
