Lượng đường trong máu có thể là một điều khó kiểm soát, đặc biệt nếu gần đây được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Nhưng có một số cách để kiểm soát lượng đường trong máu, bao gồm ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và kiểm soát căng thẳng. Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng có một thói quen ăn uống cụ thể có thể là chìa khóa để cân bằng lượng đường trong máu suốt cả ngày.
Dưới đây là thói quen tốt nhất bạn có thể bắt đầu để có lượng đường trong máu tốt hơn, những thực phẩm tốt nhất để quản lý lượng đường trong máu và cách ăn bữa sáng cân bằng.
Ảnh minh họa
Ăn bữa sáng - Thói quen số 1 để ổn định lượng đường trong máu
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn cân bằng có thể là cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu. Chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski-Wade cho biết: “Ăn sáng đã được chứng minh là có thể điều chỉnh quá trình chuyển hóa lượng đường trong máu và có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn” .
Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến lượng đường trong máu thất thường vào cuối ngày, cùng với cảm giác đói quá mức có thể cản trở việc lựa chọn thực phẩm và dẫn đến tiêu thụ quá nhiều carbs đơn giản, có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Ảnh minh họa
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cũng ủng hộ quan điểm đó. Chín người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh đã thực hiện hai thử nghiệm về bữa ăn: bỏ bữa sáng và ăn sáng, đã đo lượng đường trong máu của họ thường xuyên và phát hiện ra rằng lượng đường trong máu sau bữa trưa cao hơn ở những người bỏ bữa sáng.
Một nghiên cứu tương tự khác năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ kết luận rằng những thanh niên khỏe mạnh bỏ bữa sáng có lượng đường huyết dao động trong suốt cả ngày.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, việc kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày là điều quan trọng để ngăn ngừa các bệnh lâu dài như bệnh tim, bệnh thận và giảm thị lực.
Thực phẩm ăn sáng nào là tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu?
Giữa ngũ cốc, bánh mì và bánh ngọt, nhiều loại thực phẩm ăn sáng phổ biến có xu hướng chứa nhiều carbohydrate. Cách tốt nhất để giúp thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định sau bữa sáng là không ăn riêng carbohydrate mà kết hợp carbohydrate với các nguồn chất béo, protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật.
Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2020 trên PLoS Medicine đã tuyên bố rằng chế độ ăn nhiều chất xơ là một thành phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường và đóng vai trò cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, lipid máu, trọng lượng cơ thể, tình trạng viêm và tử vong sớm. Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 trên tạp chí Nutrients cho thấy bữa sáng giàu protein sẽ ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến suốt cả ngày, kể cả sau bữa trưa và bữa tối.
Cách xây dựng bữa sáng cân bằng để ổn định lượng đường trong máu
Như đã lưu ý trước đó, bữa sáng tốt nhất để lượng đường trong máu ổn định có sự kết hợp của ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Dưới đây là một số mẹo để ăn bữa sáng cân bằng hơn nhằm hỗ trợ các mục tiêu dinh dưỡng:
+ Chọn thực phẩm ăn sáng chứa nhiều chất xơ, như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc hoặc yến mạch giàu chất xơ ít đường.
+ Kết hợp nhiều sản phẩm hơn vào bữa sáng như: thêm quả mọng vào sữa chua hoặc trên bột yến mạch, thêm rau vào món trứng tráng hoặc thêm bơ vào bánh mì nướng.
Chuyên gia dinh dưỡng Palinski-Wade cho biết: “Các loại hạt có thể là một cách dễ dàng để thêm hương vị cùng với chất xơ, protein và chất béo lành mạnh vào bữa sáng”.
Đối với các món nướng như bánh nướng xốp hoặc bánh kếp, hãy sử dụng trái cây xay nhuyễn để thay thế chất béo bổ sung. Ví dụ, sốt táo hoặc bí ngô xay nhuyễn là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm chất xơ và giảm chất béo bão hòa trong một số công thức nấu ăn cần bơ.
Đảm bảo bữa sáng bao gồm một số loại protein cho dù đó là trứng, sữa, sữa chua hay thậm chí là đậu phụ hoặc đậu bắp.
Tóm lại, cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu trong ngày là bắt đầu buổi sáng bằng bữa sáng cân bằng. Nếu thường xuyên bỏ bữa ăn quan trọng này, hãy bắt đầu từ việc nhỏ với sự kết hợp đơn giản giữa carbs, protein và chất béo. Nếu đã ăn sáng, hãy thử thêm một ít chất xơ hoặc protein vào bữa ăn để ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày. Lựa chọn kết hợp các loại thực phẩm như yến mạch, trứng, sữa chua, trái cây, rau, quả hạch và hạt để giữ lượng đường trong máu ổn định.
