Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tuổi tác của bạn: di truyền, môi trường, căng thẳng, sử dụng thuốc lá và chế độ ăn uống. Mặc dù một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ như một cách để cải thiện tuổi thọ của mình.
Ngoài những thực phẩm có thể chống lão hóa như các loại hạt, cá, dầu, thảo mộc và gia vị, thì một số loại trái cây và rau củ cũng được chứng minh là làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện tuổi thọ tổng thể nhờ các chất dinh dưỡng trong đó.
Ảnh: Shutterstock
1. Bắp cải tím
Theo chuyên gia dinh dưỡng Tammy Lakatos Shames, bắp cải tím là một trong những loại rau tốt nhất nên ăn để kéo dài tuổi thọ. Bắp cải này là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chứa lưu huỳnh mạnh mẽ gọi là glucosinolates mà nghiên cứu đã tìm thấy cùng với anthocyanin, một hợp chất mạnh mẽ khác trong bắp cải. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, viêm khớp và bệnh thoái hóa thần kinh.
Ngoài ra, bắp cải còn là nguồn cung cấp phytosterol và chất xơ tốt, giúp giảm cholesterol, đồng thời cung cấp năng lượng cho các lợi khuẩn trong hệ vi sinh vật, tốt cho tiêu hóa.
2. Nấm
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, các loại nấm như nấm hương, nấm linh chi và nấm khiêu vũ (nấm maitake Nhật Bản) có khả năng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch do hàm lượng beta-glucans cao - loại đường phức tạp được biết là có tác dụng kích thích hệ thống miễn dịch.
Nấm cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như selen và ergothioneine, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và giảm viêm. Nấm cũng có thể giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh nhờ chứa polysacarit là chất xơ prebiotic và cho phép lợi khuẩn phát triển. Do đó, nấm được mệnh danh là nguồn năng lượng kéo dài tuổi thọ.
Ảnh: Shutterstock
3. Quả việt quất
Quả việt quất góp phần giúp bạn có một quá trình lão hóa khỏe mạnh. Thường được ca ngợi là siêu thực phẩm, quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, có thể góp phần kéo dài tuổi thọ. Những hợp chất mạnh mẽ này chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, các tình trạng liên quan đến bệnh mạn tính và lão hóa.
Nghiên cứu được công bố trên Gerontology cũng cho thấy tiêu thụ quả việt quất có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn thần kinh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ và bệnh Parkinson.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C và K, sắt và một loạt chất chống oxy hóa khác đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và ung thư.
Một trong những thành phần chính của bông cải xanh, sulforaphane, có khả năng tăng cường quá trình giải độc của cơ thể và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.
Ảnh: Shutterstock
5. Củ cải
Các loại củ cải là một nguồn dinh dưỡng khác khi nói đến thực phẩm giúp tăng cường tuổi thọ. Những loại rau củ này là một kho tàng chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C.
Củ dền và nước ép giúp cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục nhờ hàm lượng nitrat cao. Các hợp chất này được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, tăng cường giãn nở mạch máu, lưu thông máu và cung cấp oxy tốt hơn khắp cơ thể. Các sắc tố màu trong củ dền cũng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và các bệnh mạn tính.
6. Xoài
Xoài chứa nhiều vitamin A và C, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong xoài, chẳng hạn như mangiferin, quercetin và axit gallic, có khả năng chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm - hai tác nhân liên quan đến lão hóa và các bệnh mạn tính.
Ảnh: Shutterstock
7. Quả bơ
Bơ là siêu thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt có thể giúp chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ. Bơ rất giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe đường ruột. Trong khi đó, chất chống oxy hóa trong bơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson, Alzheimer và chứng mất trí nhớ.
8. Rau chân vịt (cải bó xôi)
Rau lá xanh nói chung có khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do các chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học như lutein, beta-carotene, nitrat và folate. Riêng rau cải bó xôi cũng được biết là giúp giảm huyết áp vì hàm lượng kali cao hơn.
Ngoài ra, một nghiên cứu còn phát hiện ra ăn rau cải bó xôi hàng ngày giúp tăng mức lutein, trực tiếp giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng - một tình trạng liên quan đến tuổi tác của mắt.
Ảnh: Shutterstock
9. Cải xoăn
Cải xoăn là một lựa chọn tuyệt vời khác để giúp quá trình lão hóa khỏe mạnh. Loại rau này đã được chứng minh là giúp giảm và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác vì hàm lượng chất dinh dưỡng mạnh mẽ trong chúng
10. Dâu tây
Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Anh, ăn dâu tây có thể giúp cải thiện tình trạng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, như trí nhớ.
Một nghiên cứu khác cho thấy bột dâu tây cũng giúp cải thiện trí nhớ và các triệu chứng trầm cảm ở một số đàn ông và phụ nữ trung niên.
